愛書推薦 |《專注力協定》
尼爾.艾歐 How to Control Your Attention and Choose Your Life.
小時候的我對於學習感到挫折，追究起來是因為【認為自己無法專注】。
自習時，我幾乎是無法克制想些有的沒的。國小時，書桌抽屜都會偷偷塞著幾隻玩偶，自己玩扮家家酒；國中後，則是開始沈迷各類愛情小說，因而造成坐在書桌前的時間很多，實際裝進腦袋是資訊很少。
糟糕的是，專注不足想當然影響了課業成績，在一次次不好的學習體驗中自我效能感降低，漸漸的，開始定義自己是個不能專注的人。
然而，真的是如此嗎？
其實，長大後的我才意識到，對於有些人而言，專注力是需要學習的。而【專注力協定】可以說是我轉變對自己認知的啟蒙書。我不會再將自己定義為【不能專注的人】，儘管這是個很長期的自我訓練過程。
書中强調，專注力的培養不只限於學習、工作，也包含在人際關係上的專注，提醒我們唯獨透過保持專注力，才能促進我們獲得有意義的關係。
作者提出【心無旁騖模型】，透過執行四個步驟來達成專注
尼爾：未來的世界會有兩種人，一種是然自己的注意力和生活都被他人控制和綁架；另一種人則是可以驕傲的説自己【心無旁騖】。
❤步驟一：管理內在誘因：
專注的反義詞是分心，因此為了達成專注也需要理解分心，然而我們為何會分心呢？
我們第一直覺會把分心直接怪罪在愛情小說、手機、購物網站、垃圾食物、社群媒體、香菸、電動玩具，以為只要排除這些外在誘因，就能進入心無旁騖的狀態。
但事實是，以前唸書時，就算媽媽把我的愛情小說沒收，我也會持續找到到新的方式來逃避課業，例如，突然意識到書桌的混亂，開始著手整理。
書中提醒我們，
覺察內心痛苦的緣由，是自我控制的第一步。
其實，利用各種方式分心，只是我逃避現實的一種方式而已。就當時的我而言，我需要解決的是學習任務帶來的挫折感，包括對於英文進度落後妹妹的焦慮，或是數學期中考試又不及格的壓力。
切記，【不適感，是讓我們分心的燃料】，當發現自己分心不斷時，先停下來，感受任務讓自己痛苦的根本原因，先調節掉這個情緒。
❤步驟二：替具有引力的行為，騰出時間
我：如果說分心是偏離正軌，那我們勢必要先去定義我們軌道前往的目的地為何，以及畫出我們的軌道路線圖。
- 定義我們這臺火車前往的目的地：思考自己的價值觀
在人生每個階段，都要問問自己，想成爲怎麽樣的人？希望自己身體健康且身材緊實？有個美滿家庭、良好友誼？變自由變有錢？
下一個對自己的叩問是：我們當前的時間分配能夠讓我們達到目標嗎？
因爲我們光是定義價值觀還不夠，我們還需讓這些價值觀真的落實在生活中。這時，時間箱就派上用場了。
- 畫出軌道路線圖：打造一個通往價值觀的時間箱
仍記得幾年前第一次閲讀這本書時，其他概念都讓我興奮不已，除了這個時間箱行事曆，一看到就感到壓力山大。
但在這幾年之間，我發現使用的各種規劃方法只能讓我完成當前責任範圍的任務，而【重要不緊急】的項目最容易被忽略！
而時間箱等於將【做什麽】與【何時做】結合，把行動任務在生活中歸位。
否則，在缺乏時間箱概念的情況下，大多數時間並不確定當下的任務是什麽，使得容易在執行任務與任務之間不小心走神，滑開了IG、小紅書、點開任何抓到注意力的網址，時間在當中流逝了。待辦事項一月月、一年年的拖延，直至對於待辦事項視而不見。
有個誤區是，剛開始對於規劃時間箱會有很宏大的想象，一股腦兒把所有【正事】都排到時間箱中，然而作者强調，應該將【符合價值觀的事】妥善安排，與伴侶的約會、帶孩子去公園玩、與朋友暢聊近日狀況的時間，都是我們規劃的範疇。
然而，這個方法讓人很有壓力的原因是，它好細節啊~~
但作者提出兩個我特別受用的概念。
其一是【控制投入時間，而非產出結果。】，我們要專注在自己是否妥善執行自己時間箱的任務，而不是執著於產出結果。
例如，我規劃早上7點寫作，但我不能保證寫出500字，我要確保的是，早上有準時坐在書桌前以心無旁騖的姿態，投資一小時在符合我價值觀的任務上。
聽起來是否輕鬆不少呢？
作者要傳遞的概念是，只有確實的分配時間給符合價值觀的任務，未來才有達成目標的可能，如果完全不做，機會是0。
其二是【要將回復聊天群組、看Netfliex、滑社群的時間也排入時間箱中】，作者强調，只要把這些娛樂項目放到時間箱子中，那執行時就不算分心，所謂分心是，本來應該陪伴侶、家人、朋友的時間卻分著心滑著社群。
總之，不用把時間箱想得太嚴肅，把它當一個每周實驗，不斷變換安排任務的方式，我們要確保的事情只是：將時間花費在真正重要的事物上！
❤步驟三：對抗外在誘因，把它駭回去
尼爾：我們給予外在誘因越多回應，就越是在訓練我們的大腦繼續停留在【刺激-回應】的無限循環中，養成一組條件反射，使得執行我們時間箱計劃變成天方夜譚。
直到這裏，
⭕我們已經學會覺察心理的痛苦，將内在的分心誘因調適了；
⭕這時也有了自己的時間箱，且裏面放滿符合價值觀的重要事項；
❌然而，當我們坐在書桌前，準備要來大展身手寫作時，手機跳出一則IG通知......
這部分作者提醒我們，科技公司如何運用人類心理的弱點，設計出不斷獲取我們注意力的APP，其實就和食品公司一樣，精心設計食物中的糖、鹽、脂肪比例，來刺激我們大腦的獎勵迴路，讓我們在吃的時候感到滿足。結果就是，我們一再消費這些食物，或是不斷的滑入APP，無法擺脫誘惑，進而持續耗損注意力。
需要問問自己的是，到底是我們在為這些科技服務，還是讓科技在爲我們服務？
個人對抗外在誘因方法
🔸工作上的運用：
行動目的是希望營造互相尊重、保護彼此專注力的工作環境。
對上級：
-盡量在一早就讓經理知道我今日的工作安排，減少他因擔心進度不如意，反復跟我確認狀態打斷工作流的情況；
對下屬：
-主動跟同事溝通，引導他們以往習慣每月電話通知我的事情，改以郵件串，減少他們打電話給我的次數；
-同樣的，向同事詢問問題時，我也盡可能透過訊息留言，僅在緊急狀況才撥打電話。
🔸電子設備的運用：
行動目的是透過限制，盡量讓自己在對的時間做對的事情。
-場域控制：只有在回家的時間才會用電腦以及ipad使用Facebook、小紅書、Netfliex；
- 螢幕使用時間控制：將手機裏的IG、購物app設定使用時間長度提醒，每天盡量只用20分鐘；
-將螢幕使用時間追蹤小程序放在桌面：定期追蹤自己在各個app的使用時間，偵測將時間花費在哪個app上，是社群媒體還是生產力工具；
-通知設定：嚴格控管可以跳出通知的app。
❤步驟四：用協定來預防分心
當步驟1-3的策略都確實執行了，最後，我們可以透過預先承諾，克服最難以預料的分心衝動，幫助我們堅持下去！
書中我最喜歡的預承諾方法，是透過【身份認同】與自己訂下協定。意思是，當我相信自己是個怎麽樣的人，更容易做出符合該身份的行動。
🔸幫自己設立稱號
我的外在形象大概是從【是個喜歡運動的人】開始，透過騎脚踏車去任何地方都不足爲奇，漸漸的，運動變成每周的例行公事；現在我要進一步幫自己設立爲【愛閲讀、寫作】、【會投資】的人。
🔸跟他人分享
現在的我將文章寫出並分享給他人，本身就是鞏固信念的過程。
🔸建立儀式感
早起，泡咖啡，吃喜歡的早餐，帶上耳機，打開番茄鐘，開始寫作，是我每日晨間的儀式感。
最後，附上書本的連結（真的是人森改變之書R）：
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YingTing
